厚い胸板を手に入れるために、大胸筋を鍛えたい。しかし、定期的にジムに通うことが難しい方も多いと思います。
そんな時におすすめなのが、ダンベルを使って自宅でトレーニングを行う事です。
時間を作ることが難しい人にとっては自宅でトレーニングをする事で、トレーニング時間をより多く確保する事が出来ます。ダンベルを使ったトレーニングは上半身全体を鍛えるトレーニングから細かい部位をターゲットにするトレーニング両方を実施できるので、効果的な選択肢の一つとなるでしょう。
編集部
負荷をかけると筋肉は大きくなりますが、トレーニングをサボるとすぐ小さくなってしまいます。まるで手のかかる恋人のよう…定期的な刺激が筋肥大には重要です！
目次
大胸筋トレーニング前の確認事項
大胸筋のトレーニングをより効果的に行うために、基本的な知識と準備について解説します。
大胸筋は３つの部位に分けられる
大胸筋は胸に広く付着し、上半身でもっとも目立つ位置にある大きな筋肉です。男性では厚い胸板、女性では綺麗なバストラインを作るための土台となります。
大胸筋の筋肥大を狙う場合は、上部、中部、下部の３つの繊維毎にわけて負荷をかけます。上部繊維は腕を斜め上に上げる動作、中部繊維は腕を正面に押す動作、下部繊維は腕を真下に下げるように押す動作でそれぞれ働きます。
上半身のトレーニングとして有名なベンチプレスでは主に中部繊維と下部繊維が働き、ショルダープレスやインクラインベンチプレスでは上部繊維が鍛えられます。ターゲットにする部位ごとに実施するトレーニングが変化させると効果的であることを知っておくと良いでしょう。
余裕のあるスペースの確保
自宅でトレーニングをする場合、特に注意が必要なのが十分なスペースの確保です。
トレーニングに事故はつきものです。たとえ軽いダンベルであっても、追い込んだ状態では思い通りにコントロールすることが出来なくなります。ダンベルを使ったトレーニングをするために必要なスペースとしては、人が大の字に寝られる程度の広さが最低でも必要になります
トレーニングをする際は、周囲に障害物が無い状況を確保してから行うようにしましょう。
自分にあった重さのダンベルを使う
筋力トレーニングは目的ごとに重量と回数を変える必要があります。トレーニングの種目にもよりますが、筋肥大を狙う場合は10回３セットを反復できる重量でトレーニングを行う事が基本と言われています。
自分にとっての適切な重量を見つける方法は様々ですが、一番確実な方法は、軽い重量から実際に試し、セット毎に重りを増やしていき、10回反復することが出来ない重さを見つける方法をお勧めします。
その日のコンディションやこれまでの運動経験によって持ち上げられる重量は変わってきます。常に同じ重さでトレーニングを続けても効果が出にくくなってしまうのでトレーニング毎に重量設定を見直す事を習慣にしていきましょう。
とはいえ、一定の目安は必要だとおもうので、それぞれのトレーニング目的に応じた重量設定の一例を紹介しておきます。
- 【初心者】これから大胸筋を大きくしたい
└5kg〜10kg - 【中級者】現状のキープしたい
└10kg〜15kg - 【上級者】さらなる大胸筋の肥大化を目指したい
└15kg〜20kg以上 - 【女性】気になる部位を引き締めたい
└2kg〜10kg
【初心者】これから筋トレを始めて大胸筋を大きくしたい
5kg〜10kgがおすすめ！
筋トレ初心者で初めて筋トレを始める方は５㎏～10㎏の軽い負荷でのトレーニングから開始しましょう。
5㎏～10㎏では大きな筋肥大を狙う事は難しいですが、初心者の方はトレーニングのフォームを習得する事が重要です。適切なフォームを身に付ける事で筋トレの効果を最大限引き出すことができますし、重い重量から始めると正確に動作の反復が出来ない原因になるので、怪我や痛みを引き起こす引き金になってしまいます。
動作に慣れ、胸部の筋肉が力を出している事がしっかりと感じられるようになったら、少しづつ重量を増やしていきましょう。
【中級者】現状のキープしたい
10kg〜15kgがおすすめ！
過去にトレーニング経験があり、筋量の維持をしたいと考える方は、トレーニングの中級だと思います。目的とするトレーニングのフォームややり方が感覚的にわかっているのなら10㎏～15㎏の重りを使って、これまで行ったトレーニングと同じ内容を行うと現状維持が出来るでしょう。
筋肉は運動負荷の総量によって太さが変化していきます。同じ重さと回数でトレーニングを続けていれば大きな筋量の変化はせず、筋肉のサイズダウンを防ぐことが出来るでしょう。
もちろん、これまでにしっかりと大胸筋を鍛えた経験のある方は、15㎏以上の重りを用いないと筋量が低下してしまいますので、これまでの運動経験に応じた適切な重量選択が必要になります。
【上級者】さらなる大胸筋の肥大化を目指したい
15kg〜20kgがおすすめ！
ダンベルトレーニングで15㎏以上のダンベルを使う方は、これまでしっかりとしたトレーニングの経験があり、筋肥大を狙って引き出したい人だと思います。
本格的なジムであれば30㎏を超えるダンベルも用意されている場合もありますが、自宅で行うトレーニングでは片側20㎏、両手で40㎏までが最大の重量かと思います。
片手で20㎏のダンベルを扱えるようになったら、上半身全体の筋肉は太く逞しくなっているはずです。それ以上の筋肥大を狙うにはダンベルの重さを上げる以外にも工夫が必要になります。
負荷を与える部位をより細かく設定してトレーニング種目を追加する、動作のペースに緩急をつけるなど、細かい部分を工夫してより筋肉に強い負荷をかけていくテクニックを積極的に取り入れてトレーニングのバリエーションを増やしていきましょう。
【女性】気になる部位を引き締めたい
2kg〜10kgがおすすめ！
筋トレで引き締め効果を狙う場合は、低負荷高回数のトレーニングを行う必要があります。
ダンベルが重いと反復回数が少なくなってしまうため、使用するダンベルは比較的軽いと感じる２㎏～10㎏を選択すると良いでしょう。
筋肥大を目的としたトレーニングが10回を3セット反復できる重さを選ぶのに対して、引き締めを狙う場合は20～30回反復できる重さが一つの基準となります。特に二の腕に代表される腕周りの引き締めを狙いたい女性には思いダンベルより軽いダンベルを選択する事をおすすめします。
ウォームアップを必ず行う
筋トレを行う前には怪我の予防とトレーニングの効率を上げるために、ウォームアップを必ず行いましょう。
筋力トレーニングは先に説明した通り、反復回数と重量設定が重要な要素になります。ウォームアップをせずにいきなりメインのトレーニングを行うと、本来扱える重量より少ない重量しか扱えないため、トレーニングの効率が低下してしまいます。
さらに、体が温まっていない状態でのトレーニングは関節や筋肉への負担が大きく、怪我のリスクが高まります。怪我をしてしまうと、そもそもトレーニングが出来無くなってしまうので、筋肥大どころか運動を中止しなければなりません。
大胸筋をターゲットにしたトレーニングをする場合、肩関節と肩甲骨の可動域を広げる運動を推奨します。具体的にはストレッチポールなどを利用して胸を開き、肩関節のストレッチをして可動域を広げます。可動域を広げた後に腕立て伏せを10回を１～２セット行いメインのトレーニングの前に少し筋肉に刺激を入れると良いでしょう。
大胸筋を効率的に鍛えるためのコツ
大胸筋を効率的に鍛えるためには、トレーニングの総量を多くすることが重要です。
筋肥大のメカニズムは諸説ありますが、主に筋肉にかかる張力に反応し、身体で起こる代謝によって引き起こされると言われています。
トレーニングの総量は「負荷の量×回数」で考えるとわかりやすいのですが、軽いダンベルで10回トレーニングをするのと、重いダンベルで10回トレーニングするのでは、重いダンベルの方がトレーニングの総量は増え、筋肥大の効果は高まります。
トレーニングが習慣化していくと、同じ種目を、同じ重量で、同じ回数を繰り返してしまいがちですが、トレーニング毎に負荷の見直しを図り、常に発揮できる最大のトレーニング総量になるように気を付けるのが大切なコツです。
大胸筋の場合は張力を最大にするために、呼吸と姿勢に気を付けましょう。息を吸い込み、胸を最大限張ることで、大胸筋にかかる張力を増やすことが出来ます。息を止めるテクニックもありますが、初心者はまず正しいフォームに慣れる事が重要ですので、呼吸と姿勢を意識する事は、正しいフォームを習得するためにも気を付ける必要がある要素です。
正しいフォームでダンベルトレーニングを行う
正しいフォームでダンベルトレーニングを行う事は、大胸筋のトレーニングだけでなくすべてのトレーニングおいて重要です。
ダンベルを使うトレーニングはシャフトやスミスマシンなど、大型の器機を使う種目と違い、動きの自由度が高い事が特徴の一つですが、動きの自由度が広い反面、正しいフォームで動作を反復することが難しくなる傾向にあります。
胸の種目であっても体幹部や下半身のポジションに注意して、安定して動作を行えるように注意を払ってください。
特にダンベルベンチプレスなどの寝そべった状態で行う種目は、鏡を使って自分自身でフォームチェックをする事が困難です。定期的に専門家やトレーニング仲間にフォームチェックを依頼して、正しい動作が出来ているかを確認すると良いでしょう。
重量、回数を調整して限界まで追い込む
筋肉が反復できる限界まで追いこむことをオールアウトと呼び、目的とする動作が出来なくなるぐらい重さや回数を上げて鍛えたい部位を限界まで追い込む事を指します。
大胸筋に限らず、筋肥大を狙うトレーニングでは、このオールアウトを目指して追い込むことが基本となりますが、身体的にも心理的にもかなり辛い作業であり、プロのアスリートであっても始める前は憂鬱な気分になるものです。
ですが、筋肥大には避けては通れない道ですので、理想の体に向かって挑んでいきましょう。
腰や肩を傷めないように要注意
トレーニングで体を限界まで追い込むと、疲労によって筋肉に痛みを感じます。トレーニングの翌日に狙った部位に痛みがある場合は筋肉痛とよばれる痛みなので問題ないですが、腰や肩などの関節に痛みが出ている場合は注意が必要です。
筋肉痛は通常24～48時間で自然と消失していきますが、関節の痛みはフォームの乱れや過度な運動量により関節に過度な負担がかかっている場合に起こります。
最初は運動直後の違和感や軽い痛みを感じる程度のものですが、違和感をそのまま放置してトレーニングを続けると、日常生活でも痛みを感じる慢性傷害に発展する事も考えられます。
関節を捻る捻挫や筋肉が損傷する肉離れなどの、急性障害にも注意が必要ですが、軽度の違和感や痛みを感じたらフォームや重さに問題が無いかの確認をして、必要なら運動を休んで大きな怪我につながらないようにしましょう。
自宅でもできる大胸筋ダンベルトレーニング3選
自宅でもできるダンベルを使った大胸筋のトレーニングを紹介します。
大胸筋は上部、中部、下部に分かれていますが、大胸筋全体をターゲットにしたベーシックなトレーニングをマスターした後に、各部位を個別にターゲットにしたトレーニングを行うと、安全にトレーニングを進めていく事が出来ます。
- ダンベルベンチプレス
- ダンベルフライ
- ダンベルプルオーバー
大胸筋ダンベルメニュー①：ダンベルベンチプレス
ダンベルベンチプレスは、胸筋のトレーニングにおいてクラシックな方法の一つです。このエクササイズを実施することで、大胸筋全体に刺激を入れる事が出来ますが、特に中部と下部への刺激が強い種目です。
シャフトを使ったベンチプレスと違い、肩関節の可動域を最大まで使う事が出来るので、胸部の筋肥大を狙うトレーニーにとっては重要な種目と言えます。
ダンベルベンチプレスのやり方
- ダンベルを持ちベンチに仰向けに寝ます。足を床にしっかりとつけ、背中の肩甲骨を脊柱に近づけるように胸を張ります。
- 肘を曲げながら胸を開き、肘を床に近づけるように下げていきます。
- ダンベルが胸と同じ高さになるまでを目安に降ろし、最下点からゆっくりと持ち上げ、スタートポジションに戻ります。腕を伸ばした時に肩甲骨が抜けないように維持します。
編集部
大胸筋のストレッチを最大にするために、胸を張り、肩甲骨を背骨に近い位置で固定して動かすようにするのが最大のポイントです！
ダンベルベンチプレスのポイント・注意点
- シャフトを使うベンチプレスに比べて、可動域を広くする事が利点の種目ですが、ダンベルを下げすぎると胸部の筋肉ではなく、肩関節の前方に負担がかかってしまい、肩を痛める原因となります。コントロールできる重量で徐々に可動域を広げるように注意しましょう。
- ダンベルの重さが重い場合はフォームが崩れてしまいます。代表的なエラーは肩甲骨の固定が甘くなり、胸の張りを維持出来なくなることです。フォームに注意し、大胸筋にしっかりと効かせる姿勢を維持する事が重要です。あ
編集部
肩関節の痛みの原因になりやすい種目なので、まずは確実に扱える重さから始めましょう！
大胸筋ダンベルメニュー②：ダンベルフライ
ダンベルフライは、大胸筋全体に刺激を与えるトレーニングですが、特に胸の谷間にあたる大胸筋の内側に効かせることが出来ます。
大胸筋の内側はベンチプレスやプッシュアップで使われにくい部位であるため、このトレーニングを取り入れる事で、大胸筋の厚みを強化し、胸部の形を整えるのに非常に効果的です。
ダンベルフライのやり方
- ベンチに仰向けに寝ます。足は床につけ、ダンベルを胸の前で両手に持ちます。
- ダンベルが弧を描くように腕を開き、ダンベルを下げていきます。このとき肘と手首は伸ばしきらず、少し曲げた状態で動かしていきます。
- 肘が胸より低い位置まで下がり、胸部のストレッチを感じるところまで腕を下げ、同じ軌道を通ってスタートポジションに戻ります。
編集部
大胸筋の収縮を感じやすいトレーニング種目です。胸の固さに由来する猫背の改善井も役立ちます。
ダンベルフライのポイント・注意点
- 腕を下げる際に肘を伸ばすとダンベルの重さを腕で支えてしまい、胸に効かせることが出来ません。少し肘を曲げた状態で行うことが重要です。
- エンドポジションでは肘を伸ばしきり、手首をできるだけ近づけると、大胸筋の内側への刺激が多くなりますので、しっかりと胸を絞るように動かすとより効果的です。
編集部
大胸筋に強いストレッチがかかる種目ですので、ダンベルベンチより軽い重量で行うと良いでしょう。
大胸筋ダンベルメニュー③：ダンベルプルオーバー
ダンベルプルオーバーは、大胸筋だけでなく広背筋や上腕三頭筋を効果的に鍛えるトレーニングです。このエクササイズは胸郭を最大限にストレッチして行うと、胸を張る姿勢が作りやすくなる重要なエクササイズです。
胸郭の可動域を広げで胸が張る事が出来ると、ベンチプレスやダンベルフライなどのトレーニングでより効果的に胸の筋肉へ刺激を入れる事が出来るようになります。そのため胸部のトレーニングをより効かせるためのフォームづくりにつながる重要なトレーニングです。
ダンベルプルオーバーのやり方
- ベンチに仰向けに寝そべり、臀部をベンチに接触させ胸を張るように反ります。
- 両手でダンベルを持ち、胸の前に持ち上げます。自分の頭の後ろにダンベルを運ぶように降ろしていきます。このとき肘は曲げながら行うとスムーズに下げることが出来ます。
- ダンベルを下げ切ったら、同じ軌道でスタートポジションに戻します。この時脇を開いてしまうと、大胸筋下部への負荷が抜けてしまうため注意して下さい。
編集部
フォームの習得が難しい種目ですが、大胸筋と腹筋の境目を際立たせるためにとても有効な種目です。
ダンベルプルオーバーのポイント・注意点
- 肩関節に負担がかかりやすい種目なので、最初は重量を軽く、可動域は狭くして行うと良いでしょう。
- 胸の前にダンベルを戻した時に、曲げていた肘を伸ばすプレス動作を追加すると、より大胸筋への負荷が高まります。
編集部
猫背姿勢の人にとっては難しい種目です、最初はストレッチしていく感覚で徐々に可動域を広げていくのが 気持ちよく行うポイントです。
まとめ
ダンベルを使った大胸筋のトレーニングのやり方と注意点について紹介してきました。これらのトレーニングは、大胸筋を効果的に鍛える優れた方法の一部分です。安全を最優先に、正しいフォームと適切な重量を選んで色々なトレーニングを試してみてください。
多くの種目を試すことで、自分好みのトレーニングが見つかるはずです。定期的なトレーニングと栄養バランスの取れた食事と組み合わせ、理想の胸筋を手に入れるために、今日もトレーニングを頑張りましょう！
